Burnout-Prävention: 10 wirksame Wege für deine mentale Gesundheit am Arbeitsplatz
- Respire Establishment
- 3. Juli
- 9 Min. Lesezeit
Burnout ist mehr als nur Erschöpfung. Es ist ein Zustand tiefer mentaler, emotionaler und körperlicher Erschöpfung, der oft durch anhaltenden beruflichen Stress entsteht. Gerade für Mitarbeitende in fordernden Jobs und die Doppelbelastung mit Familie kann das eigene Umfeld zur größten Kraftquelle werden – oder zur Belastung wenn die Ressourcen fehlen. Unsere RESPIRE Infoseite gibt dir einige konkrete, praxisnahe Tipps für deine Burnout-Prävention, die DU im Alltag anwenden und selbst umsetzen kannst.
Auf dieser Seite: 1.) Bewegung als Ausgleich
4.) Power-Food
1. Bewegung als Ausgleich: Der Körper hilft dem Geist
Bewegung ist ein natürliches Ventil für Stress. Du brauchst kein Fitnessstudio oder teure Ausrüstung: Ein Spaziergang mit Weitblick in die Natur am Abend, eine kleine Radtour oder Nadine´s RILE Qigong zu Hause bei geöffneten Fenster reichen völlig aus. Wir von RESPIRE empfehlen dir, jeden Tag eine Stunde in der Natur in der wahren Stille des Moments zu verbringen. Diese sanften Aktivitäten reicht ofmals schon aus, dein Herz-Kreislauf-System zu aktivieren, Stresshormone zu reduzieren und deine Schlafqualität zu verbessern.
Wichtig ist dabei nicht die gemessene Leistung, sondern deine Regelmäßigkeit über einen Zeitraum von 3 Wochen. Wenn du es schaffst, sanfte Bewegung als festen Bestandteil seines Tages zu integrieren, schafft dir dies einen natürlichen Puffer gegen Stress. Denkbar sind auch kleine Alltagsveränderungen: Benütze zügig die Treppe statt den Aufzug, mache einen kurzen Spaziergang in der Mittagspause oder strample auf deinem Fahrrad ins Büro, statt als Beifahrer starr zu sitzen. Sitzen ist nämlich das neue Rauchen und ist ungesund. Auch Dehnübungen am Schreibtisch oder eine aktive Pause mit Streckübungen unter freiem Himmel können dir helfen, neue Energie freizusetzen und rasch wieder einen klaren Kopf zu bekommen.
Besonders wirkungsvoll ist Bewegung an der frischen Luft. Tageslicht wirkt sich positiv auf deine Stimmung aus und unterstützt die Vitamin-D-Produktion, was wiederum das Immunsystem stärkt. Wenn du nach der Arbeit 30 Minuten körperliche Aktivität einbaust, kannst du damit bewusst den Übergang von Arbeitsmodus zu Freizeit schaffen – ein wichtiger mentaler Trennschritt, gutes Abschalten und somit eine simple Burnout-Prävention.
Kurz gesagt: Wenn du dich regelmäßig in der Natur bewegst, beugst du effektiv einem Burnout vor – und stärkst gleichzeitig deine Resilienz, die Konzentration und dein ganzheitliches Wohlbefinden.
2. Erholsamer Schlaf: Dein fundamentales Burnout-Schutzschild
Schlaf ist der Reset-Knopf für dein Gehirn. Während du schläfst, verarbeitet dein Nervensystem Reize, baut Stresshormone ab und du regenerierst rasch nach einem herausfordernden Tag. Zu wenig oder schlechter Schlaf stört diese Prozesse – und macht dich anfälliger für Überforderung, Reizbarkeit und Denkblockaden.
Die ideale Schlafdauer liegt ja nach Alter und Grundverfassung bei sieben bis acht Stunden am Stück pro Nacht. Doch nicht nur die Dauer, auch die Qualität des Schlafs ist entscheidend. Wenn du dauernd kurz vor dem Einschlafen noch durch soziale Medien scrollst oder einen spannenden Thriller schaut, gibst du deinem Gehirn keine Chance (endlich) zur Ruhe zu kommen und abzuschalten. Auch schwere Mahlzeiten oder Alkohol am Abend wirken sich negativ auf deine Tiefschlafphasen aus.
Hilfreich sind stattdessen feste Abendrituale: ein warmes Bad mit darauffolgendem, kurzen Kältereiz, ruhige Musik oder ein kurzes Journaling zur Reflexion des Tages. Auch ein kleiner Spaziergang an der frischen Luft mit echter Stille oder das Lesen eines Buchs mit positiver Stimmung können dir helfen, besser abzuschalten. Wenn du tagsüber die Möglichkeit hast, kannst du durch einen kurzen Powernap neue Energie gewinnen – idealerweise zwischen 10 und 20 Minuten. Spüre, wenn dich die Müdigkeit streift und reagiere binnen Minuten. Stelle dir einen Wecker und suche dir dazu einen ruhigen Ort, wo du dich zurückziehen kannst.
Ein erholsamer Schlaf stärkt nicht nur dein Immunsystem, sondern auch deine Stressresistenz. Wenn du gut schläfst, bist du wacher, klarer und du kannst Herausforderungen gelassener begegnen – ein Schlüsselfaktor in der Burnout-Prävention und dein Schutzschild, dich vor Überforderung zu bewahren.
3. Mikropausen einbauen
Der Arbeitstag ist durchgetaktet – da bleibt kaum Zeit zum Durchatmen? Doch gerade in zeitlich durchgetakteten Phasen sind kurze Erholungspausen unverzichtbar. Mikropausen von nur wenigen Minuten helfen, den mentalen Fokus zu behalten, die Konzentration zu steigern und die emotionale Stabilität zu sichern.
Diese kleinen Unterbrechungen kannst du bewusst einplanen: eine Tasse Tee ohne Bildschirm oder Gequatsche mit anderen Menschen, tiefe Atemzüge am offenen Fenster, eine kurze Dehnübung oder ein Blick ins Grün. Wichtig ist, dass du dich in diesen Momenten nicht ablenken lässt, sondern ganz bewusst kurz abschaltest - und vor allem auch dabei dein Handy zur Seite legst!
Besonders hilfreich ist die Pomodoro-Technik: 25 Minuten konzentriertes Arbeiten, dann 5 Minuten Pause. Mehrere dieser Zyklen pro Tag mit längeren Pausen dazwischen wirken Wunder für die Leistungsfähigkeit und helfen, die innere Batterie nicht zu überladen. Unsere RESPIRE Apps unterstützt dich dabei mit über 165 Ressourcen für dein ganzheitliche STRESSFITNESS.
Pausen sind keine Zeitverschwendung – sie sind Teil eines gesunden, nachhaltigen Arbeitsrhythmus und damit ein wertvolles Werkzeug zur REGENERATION.
Wir machen dich in unserer RESPIRE Academy Stressfit - schau vorbei!
4. Power-Food statt Fast-Food
Was du isst, beeinflusst nicht nur dein Energielevel, sondern auch deine Stressresistenz. Gerade wenn es im Job intensiv hergeht, landen oft schnelle Snacks, Kaffee und zuckerhaltige Fertigprodukte auf dem Bürotisch – logisch, sie sind praktisch. Aber: Sie schaden dir langfristig. Wenn du ernsthaft etwas für deine Leistungsfähigkeit tun willst, solltest du deine Ernährung aktiv mitgestalten und dich an Frischkost & pflanzlichem Eiweiß orientieren. In der RESPIRE App findest du dazu einen kulinarischen Fahrplan, wie du ganz simple gesundes Essen auch unterwegs in dein Leben einbauen kannst.
Warum Fast-Food dir Energie raubt
Zucker & Koffein pushen dich zwar zu erstmal – aber das Hoch hält nicht lange. Danach folgt ein umso tieferes Tief: Du wirst müde, gereizt, unkonzentriert, weil der Blutzuckerspiegel auch dementsprechend schnell wieder abstürzt. Deine Stimmung kippt, dein Fokus leidet. Und genau das ist der Teufelskreis, der dich langsam aber sicher in Richtung Erschöpfung schiebt und du statt STRESSFIT bald STRESSFAT wirst. Auch dein Schlaf, deine Verdauung und dein Immunsystem leiden durch stark verarbeitete Lebensmittel. Eigentliche sollten wir diese als abgestorbene Nahrung bezeichnen. Du bist was du isst - also achte auf Vitalität in deiner Speisenauswahl.
Was Power-Food für dich tun kann
Power-Food wirkt dagegen wie ein natürliches Schutzschild. Es stabilisiert deinen Blutzuckerspiegel, versorgt dein Gehirn mit wichtigen Nährstoffen und hilft dir, dich auch in stressigen Phasen geerdet und wach zu fühlen. Du brauchst keine strengen Diäten – nur bewusste Entscheidungen WAS du isst. Lerne auf dein Hungergefühl zu achten und nimm dir Zeit zu bewußtem Genießen deiner Mahlzeit.
Diese Lebensmittel stärken dein Wohlbefinden und unterstützen dich in der Burnout Prävention:
Komplexe Kohlenhydrate wie Vollkorn, Quinoa, Haferflocken – geben dir langanhaltende Energie.
Pflanzliche Proteine aus Hülsenfrüchten, Tofu, Nüsse – wichtig für Konzentration und Stabilität des Blutzuckerspiegels.
Gesunde Fette wie in Avocado, Leinöl, Chiasamen – stärken dein Nervensystem.
Vitamine & Antioxidantien aus Obst, Gemüse, Kräutern – schützen dich vor innerem Stress und freien Radikalen.
Wasser und Kräutertees – weil Dehydration dein Energielevel runterzieht und dir vorallem bei intensiver Kopfarbeit rasch Kopfschmerzen beschert.
So baust du gesunde Ernährung in deinen Tag ein
Du musst keine Kochshow veranstalten, um besser zu essen. Starte klein:
Bereite Snacks und Mahlzeiten vor, z. B. Overnight Oats oder eine Quinoa-Bowl zum Mitnehmen.
Mach deine Mittagspause zur Auszeit: Handy weg, Bildschirm aus, bewusst essen.
Clever snacken: Nüsse, Obst oder Energy Balls statt Zuckerbomben.
Trinken, trinken, trinken: Stell dir eine große Wasserflasche bereits - wenn du magst, mit natürlichem Geschmack mit einer Zitronenspalte oder einem Rosmarin oder Lavendelzweig - dein Gehirn wird’s dir danken.
Langsamer essen: Kauen ist der erste Schritt zur Verdauung – und zur Achtsamkeit einer erholsamen Pause.
Was dein Unternehmen tun kann – und du anstoßen kannst
Gesunde Ernährung ist auch eine Frage der Unternehmenskultur. Du kannst hier Impulse setzen:
Frag nach gesünderen Optionen, wie Frischkost und pflanzliches Eiweiss in der Kantine.
Schlag vor, die Snackautomaten mit wertvollen Inhalten umzustellen.
Bring das Thema der gesunde MENSCH und seine Arbeitsleistung in der nächsten Strategiebesprechung ein.
Setz dich für echte Pausen ein – nicht zum Rauchen sondern zum Durchatmen, Strecken oder zum bewussten Genuss hochwertiger Snacks.
5. Emotionale Hygiene: Gefühle brauchen Raum
Burnout beginnt oft im Kopf – oder genauer: in deinem Kopf, der zu lange stillgehalten hat, was eigentlich raus sollte. Gefühle wie Überforderung, Wut oder Angst lassen sich nicht dauerhaft „wegdrücken“ oder einfach so weitermachen. Wenn Du lernst, Deine Emotionen bewusst wahrzunehmen, ihnn einen Kanal gibst statt sie zu ignorieren, nimmst Du dir deinen eigenen Druck raus. Und genau das ist essenziell für Deine Burnout Prävention.
Frage Dich jeden Tag: „Wie geht es mir wirklich?“
Führe ein Stimmungsjournal – nur fünf Minuten täglich reichen. Schreib auf, was Dich HEUTE belastet und was Dir gutgetan hat, und was Du morgen anders machen willst. Und wenn es Dir schwerfällt, alleine Klarheit zu gewinnen: Ein Gespräch mit einer vertrauten Person kann Wunder wirken. Emotionale Hygiene bedeutet nicht, immer glücklich zu sein. Es heißt, ehrlich mit Dir selbst zu sein – ohne Bewertung - und dein kurzfristiges Elend kurz zu halten. Nach jedem Gewitter kommt wieder die Sonne.
6. Entspannungstechniken lernen (und anwenden)
Es reicht nicht, auf den nächsten Urlaub zu warten. Burnout Prävention beginnt im Alltag – mitten in deiner Arbeitswoche, mitten im täglichen Stress. Jeden Tag einige kleine Ressourcen für dein Wohlbefinden integrieren. Deshalb brauchst Du Techniken, mit denen Du Dich selbst regulieren kannst.
Ob Du Dich für Meditation, progressive Muskelentspannung, Atemübungen, autogenes Training oder Yoga entscheidest, ist zweitrangig. Wichtig ist:
Fang an. Bleib dran. Und sei liebevoll mit Dir, wenn es nicht gleich klappt oder du glaubst kein Resultat zu erkennen. Versuche es 3 Wochen und bewerte erst dann, was sich geändert hat.
Schon 10 Minuten täglich können dein Nervensystem spürbar beruhigen. Nimm Dir morgens Zeit zum Atmen, mach mittags eine Bewegungssession oder schließe abends mit einer gezielteen Atemübung in deinen Unterbauch den Tag bewusst ab. Du musst dafür nicht spirituell sein – nur bereit, Dir selbst etwas Gutes zu tun. In der RESPIRE App warten zahlreiche Körperreisen, die dir dabei helfen angeleitet ins körperliche Spüren zu gelangen. Das entspannt deinen Geist und dein Gedankenkarussel kommt zum Stillstand.
7. Digital Detox: Offline ist der neue Luxus
Ständige Erreichbarkeit ist wie ein offenes Fenster bei Minusgraden: Es zieht Energie. Du checkst „nur kurz“ Mails, swipest durch Social Media – und merkst nicht, wie Du dabei aus Deinem inneren Gleichgewicht rutschst, weil der Gehirn durch diese kurzen Dopaminspitzen nach immer mehr verlangt. Es ist wie ein Suchtverhalten: digitaler Lärm im Kopf macht dich innerlich unruhig, nervös, überreizt – und ist ein echter Risikofaktor, wenn es um Burnout Prävention geht.
Du brauchst keine radikale Digitalpause, aber bewusste Offline-Zeiten:
Kein Handy nach 20 Uhr.
Push-Nachrichten aus.
Social-Media-freie Zonen in Deiner Wohnung.
Mails nur zu definierten Zeiten.
Frag Dich: Was passiert, wenn Du mal nicht sofort reagierst? Wahrscheinlich gar nichts und du gewinnst Klarheit, Stille und deinen Fokus auf das Wesentliche zurück.
Klingt einfach, ist es oft aber nicht. Deshalb unterstützen wir dich auf deinem Weg!
8. Zeit für echte Verbindungen
Echte Begegnungen mit wertvollen Menschen, die deine Werte teilen geben Energie – viel mehr als Likes oder Chats im anonymen Status. Auch wenn dein Terminkalender voll ist: Nimm Dir regelmäßig Zeit für echte Menschen, bei denen Du so sein kannst, wie Du bist und du sagen kannst wie du dich fühlst und was du dir wünscht. Die Qualität Deiner Beziehungen ist ein entscheidender Faktor für Deine emotionale Stabilität – und damit für Deine Burnout Prävention.
Organisiere einen Spieleabend. Koch mit einem Lieblingsmenschen. Geh spazieren und redet über das, was euch bewegt. Manchmal reicht ein ehrliches Gespräch über den Tag. Achte darauf auch an schwierigen Tagen, die kleinen positiven Elemente wahrzunehmen und über diese zu sprechen.
Was zählt, ist: Verbindungen, die Dir guttun. Menschen, die zuhören, dir Verständnis entgegenbringen und dir das Gefühl geben: Ich bin da - du bist nicht allein.
9. Kleine Freuden bewusst einbauen
Stress kann nicht immer vermieden werden – aber Du kannst ihm etwas entgegensetzen: bewusste Freude, Humor, Lachen und die Leichtigkeit des Moments sind natürlicher Gegenspieler von Anspannung. Und sie sind ein zentraler Bestandteil Deiner Burnout Prävention wenn du auch über deine eigenen Missgeschicke oder andere Peinlichkeiten grosszügig hinwegschauen kannst. Gelingt es dir manchmal sogar über dich selbst zu lachen, anstatt zu schimpfen und (dich selbst) zu kritisieren?
Was macht Dir wirklich Spaß?
Ein Lieblingssong am Morgen? Fünf Minuten Sonne auf dem Balkon? Ein kreatives Zeichenprojekt am Abend?
Plane solche Mikro-Momente fest ein. Trag sie in Deinen Kalender ein, als wären sie ein Meeting mit Dir selbst – denn das sind sie auch. Freude darf Priorität haben. Nicht als materielle Belohnung durch einen Internetkauf nach einem harten Tag, sondern Spassaktivitäten als tägliche Medizin gegen das Ausbrennen.
10. Selbstreflexion: Wer bin ich, wenn niemand etwas von mir will?
Viele Menschen funktionieren – mehrheitlich angepasst an die Wünsche anderer. Aber wer bist Du, wenn Du mal nicht reagieren musst? Wenn keine Mails kommen, keine Erwartungen an Dich gestellt werden?
Burnout Prävention beginnt auch mit dieser Frage: Was ist Dir wirklich wichtig? Was gibt Dir Energie – und was raubt sie Dir?
Nimm Dir regelmäßig Zeit für deine Selbstreflexion. Buche ein RESPIRE Coaching oder baue die Tool aus der REPIRE App ein. Sie können Dir helfen, den Blick nach innen zu richten. Nicht, um Dich zu bewerten – sondern um Dich wieder zu spüren und kraftvoll nach vorne zu kommen.
Erst wenn Du Deine Bedürfnisse kennst, kannst Du beginnen, Dich vor Überlastung zu schützen und dich durch klares Nein sagen anzugrenzen. Nicht als Reaktion auf äußeren Druck – sondern aus innerer Klarheit und Selbstfürsorge.
Burnout-Prävention beginnt im deinem Alltag
Burnout Prävention ist kein Projekt für „später“. Sie beginnt nicht NACH dem abgeschlossenen Projekt, nach dem Urlaub, nach… Sie beginnt HEUTE – in Deinen Gedanken, Deinen Gewohnheiten und Deinen Entscheidungen für ein kraftvolles JETZT. Welche dieser Maßnahmen willst Du noch heute ausprobieren? Sollen wir von RESPIRE an deiner Seite sein, dann lass es uns wissen. Schreib dir auf wie du startest und teilel deinen Beitrag mit jemandem, dem mentale Gesundheit genauso wichtig ist wie Dir.
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